10 esercizi per il mal di schiena e per correggere la postura

Al giorno d’oggi con l’avvento di cellulari, pc e tablet, la cattiva postura è un’epidemia troppo spesso sottovalutata. Perché non provare a migliorarla grazie ad alcuni esercizi per il mal di schiena?

La tua salute ti ringrazierà!

10 esercizi per il mal di schiena e per migliorare la postura

Una cattiva postura può svilupparsi da:

  • posizioni errate di sonno
  • stress
  • ansia
  • scarsa autostima
  • muscoli deboli
  • sovrappeso

Più a lungo eviti di risolvere questo problema e più difficile sarà effettuare un cambiamento. Inoltre le probabilità di incorrere in problemi alla schiena, come dolore cronico e dolore alla spalla, aumenteranno considerevolmente.

Una scorretta postura alla lunga può portare a:

  • Mal di schiena
  • Mal di testa
  • Fatica
  • Rigidezza muscolare
  • Atrofia muscolare
  • Problemi di digestione
  • Sciatica
  • Respirazione difficoltosa

Ecco una serie di esercizi per il mal di schiena e per migliorare la postura

Migliorare la postura richiede tempo e fatica, specialmente se hai trascurato il problema per molti anni.

postura

Può essere anche molto doloroso, ricorda che ci vuole pazienza ma con costanza riuscirai presto a vedere miglioramenti.

POSIZIONE DELL’ARCO

La posizione dell’arco può aiutare a correggere una cattiva postura a carico dei muscoli della parte anteriore.

Stenditi sullo stomaco, piega le ginocchia e portali sui fianchi o il più vicino possibile. Afferra i piedi con le mani.

Stenditi sullo stomaco, piega le ginocchia e portali sui fianchi o il più vicino possibile. Afferra i piedi con le mani.

Solleva il petto, le ginocchia e la testa fuori dal tappeto. Inspira e calcia le gambe lasciando che le tue braccia vadano naturalmente con loro.

Espira e torna alla posizione originale. Ripeti 5 volte.

ESTENSIONE POSTERIORE

Le estensioni della schiena possono aiutare a rafforzare i muscoli della schiena, proteggere la colonna vertebrale e migliorare la postura.

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con la fronte a terra. Braccia ai fianchi, premi i palmi delle tue mani sulle cosce.

Raddrizza i gomiti. Porta le gambe verso l’esterno. Espira, quindi solleva la testa, il torace e l’addome superiore, ed abbassa mentre inspiri. Fai 10 ripetizioni.

ANGELI A MURO

Un esercizio per il mal di schiena che contribuisce a migliorare la gobba.

Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre premi la parte inferiore e superiore della schiena e la testa contro il muro.

Premi la parte posteriore delle tue braccia contro il muro tenendo le dita premute contro di esso.

Muovi le braccia sopra la testa lentamente mentre il tuo corpo sta spingendo contro il muro.

Ripeti 10 volte.

ALLUNGAMENTO SULLA PORTA

Un allungamento della porta può aiutare a contrastare un torace infossato dalla flessione.

Appoggiati all’interno della porta con il braccio destro a 90 gradi e il tuo avambraccio contro lo stipite della porta.

Il gomito piegato dovrebbe essere all’altezza delle spalle. Puoi anche afferrare la cornice della porta.

Ruota il petto a sinistra per un buon allungamento. Dovresti sentirlo sul petto e sulla spalla anteriore.

Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere con il braccio sinistro.

PANCA

Appoggia il peso del corpo sugli avambracci mentre i gomiti si piegano a terra. Mantieni il tuo corpo in linea retta. Tira in dentro la pancia. Rimani in posizione per 60 secondi e aumenta il tempo di volta in volta.

ESTENSIONE TORACICA

Un esercizio utile per prevenire dolore al collo, alle spalle, alla schiena e all’anca.

Appoggiati con la schiena su un rullo di gommapiuma con il rullo che rimane perpendicolare alla colonna vertebrale.

Solleva i glutei.

Usando i talloni, muoviti avanti e indietro.

Continua a rotolare fino a sentire dolore. A questo punto mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi continua a rotolare.

SCONTRO CON UNA PALLA 

Un esercizio in grado di scogliere i muscoli della parte anteriore del torace.

Metti una palla da tennis o da lacrosse tra il petto vicino alla spalla e il muro.

Rotola la palla fino a quando non senti dolore. Tieni premuto per 10-20 secondi per rilasciare il nodo e lisciare la fascia.

Rotola di nuovo la palla finché non trovi altri punti. Ripeti questo per ogni punto su entrambi i lati.

SCOPA

Un ottimo esercizio per le spalle.

Tieni una scopa davanti a te con una presa larga.

Sollevala lentamente sopra la testa, fino in fondo e dietro fino a colpire le natiche.

Fai 10 ripetizioni lentamente.

POSA DEL GATTO

La posa del gatto è particolarmente indicata per il mal di schiena e può aiutare a migliorare l’elasticità.

Mettiti a carponi, palmi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inspira, tira la pancia in dentro e allunga la schiena come un gatto.

Torna nella posizione iniziale e allunga la testa. Ripeti per 5 volte.

POSIZIONE DEL COBRA

Un esercizio che apre petto, costole e polmoni, migliorando la respirazione e la colonna vertebrale.

Sdraiati appoggiando le mani sui palmi del pavimento rivolti verso il basso sotto le spalle.

Inspira mentre sollevi le costole dal pavimento, il petto in avanti, le spalle all’indietro senza sgranchirvi il collo.

Mantieni la posizione per 30 secondi quindi rilascia.

Questi esercizi possono rafforzare i muscoli e migliorare la postura nel tempo. L’ideale è effettuarli 4 volte a settimana, ricordando che la coerenza è la chiave.

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